Full body antrenman programı bütün vücudunuzu komple değiştiren ve daha iyi görünmesini sağlayan ingilizce ismindende anlaşılacağı üzere bütün vücut antrenmanıdır. Full body antrenman yapmak bölgesel antrenmana göre biraz daha uzun sürebilir.

Full Body Antrenman Programı Hangi Günler Yapılmalı

Full Body Antrenman Programı Hangi Günler Yapılmalı

Günleri seçmeyi size bırakıyorum arkadaşlar haftada 3 gün olacak şekilde belirliyoruz. Pazartesi Çarşamba ve Cuma olabilir. Diğer günler kaslarınızın dinlenmesi gerekir yoksa yeterince kas gelişimi gösteremeyiz.

Full Body Antrenman Programında Supplement kullanabilir miyim?

Full Body Antrenman Programında Supplement kullanabilir miyim?

Supplement kullanmaktan kasıt protein tozu ise bu sizin kendinize bağlı bir durum eğer gün içerisinde sizin protein miktarını karşılayamadığını düşünüyorsanız protein tozu kullanabilirsiniz.

Diğer supplementlerden bahsedecek olursak bcaa gibi pro-workout gibi supplementler kullanarak daha iyi kas artışı görebilirsiniz.

Kiloluyum ama full body antrenman programı yapabilir miyim?

Kiloluyum ama full body antrenman programı yapabilir miyim?

Kilonuz fazla ise bizim size önerdiğimiz en önemli şey ağırlık çalışmaktır. Size uygun full body antrenman programı ile kilo verebilirsiniz.

Sadece kardiyo egzersizleri yapmak kardiyonun şiddetine göre size hızlı kilo verdirebilir. Ama ileri süreçte deri sarkması ve bazı sağlık problemlerini beraberinde getirebilir.

Full body antrenman yapmak ise vücudunuzun daha sağlam ve daha iyi görünmesine yardımcı olur.

Full Body Antrenman Programı Listesi

Bu program itiraf etmek gerekirse biraz zor program ama vücudunuzun en etkili gelişim göstereceği en harika full body antrenman programlarından bir tanesi fazla uzatmadan antrenmana geçelim.

Full Body Antrenman Programı Plated Front Squats

20-16-8-8 Tekrar yapacaksınız. İlk set 30 saniye dinlenin ikinci set 60 saniye üçümsü set tekrar 60 saniye dinleceksiniz. Bu hareket ilk başlarda çok zor ama ilerleyen seviyelerde daha rahat yapacaksanız unutmayın ağırlığı hep aynı tutmayın gün geçtikçe 2.5 kg olsa bile ağırlık arttırarak yapın. Yoksa gelişemezsiniz.

Full Body Antrenman Programı Plated Front Squats

Stiff Leg Deadlifts

Stiff Leg Deadlifts

Death liff koymuyoruz çünkü belinizi kalınlaştırıyor. Ne kadar ince bel o kadar fit görüntü. 20-15-15 tekrar yapıyoruz full body antrenman programını bu hareketi yaparken belinize kemer takmanız daha iyi olacaktır. Set aralarında otuz saniye dinleniyoruz. Diğer hareketlerde olduğu gibi bu harekette de kaldırabileceğiniz ağırlıkları kaldırıp daha sonra ağırlıklıkları arttırmayı unutmayın.

Ham Curls

Ham Curls

6-6-6 tekrar yapıyoruz bu hareket kalf kaslarımızın gelişmesini sağlıyor. Set araları 60 saniye dinleniyoruz. Olabildiğince ağır kaldırmaya çalışıyoruz. Vücudumuzun kaldıracağı ağırlıkta abartmadan. Hızlı kasılan fiber dominant olduğu için düşük tekrarlar yapacağız

Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press

6-6-6-20 tekrar yapıyoruz. Barı dar pozisyonda tutuyoruz çünkü araştırmalara göre bu tutuş diğer pozisyonlara göre üst göğüsü daha güzel hale getiriyor.

İlk set bittikten sonra 60 saniye dinleniyoruz. İkince sette yine 60 saniye dinleniyoruz. Üçüncü ve dördünce sette 30 saniye dinleniyoruz.

Dirseklerinizi çok aşağı indirmiyorsunuz trisepsler fazla aktif olmayacak dengeli bir şekilde üst göğüs antrenmanı yapacaksınız.

Ağırlık seçimine dikkat edin. Kaldırabileceğiniz ağırlıkta kalın abartıp üstüne çıkmayın. Bu hareket sizin fiberlerinizin %60 daha kasılmasına yardımcı oluyor.

Full Body Antrenman Programı Pull Ups

Pull Ups

6 ile 15 tekrar arası yapıyoruz ve toplam 4 set yapıyoruz. Full Body Antrenman Programı Sırtımızın daha çok gelişmesine yarıyor bu hareket. 30 saniye ile 60 saniye arası dinleniyoruz.

Angled Side Raise

Angled Side Raise

15 ile 20 tekrar arası yapıyoruz. Toplamda 4 set yapıyoruz ve 30 saniye kadar dinleniyoruz.

Omuz kası %60 yavaş kasılan fiberlerden oluştuğu için daha fazla tekrar yapmamız gerek. Omuzlarda yanasıya kadar yapmanızda fayda var daha sonra omuzlarınız çok fazla geliştiğini göreceksiniz.

Harketleri olabildiğince doğru yapmaya çalışıyoruz. Kaldıramayacağınız dumbelları sırf daha ağır kaldıracam diye hareketleri yanlış yapmıyoruz. Kaldıracağımız ağırlıklıklarla doğru pozisyonlarla hareketleri yapıyoruz.

Cable Pull

Cable Pull

15 Tekrar 3 set yapıyoruz bu hareketi ve set aralarında otuz saniye kadar dinleniyoruz arkadaşlar. Hareketi yavaş yaparak hissetmeniz daha iyi olacaktır.

Süperset Dumbell Curl

Süperset Dumbell Curl

Bicepslerinize en güzel görünümü veren hareketlerden birtanesi bu hareket kaldırabileceğiniz ağırlıklarla kaldırın arkadaşlar ilk başta kollarınız alışmadığı için çok daha fazla zorlanabilirsiniz. Hareketi sallanmadan doğru formda yapınız. Bicepsleriniz mükemmel görünüm alacak.

Skull Crushers

Skull Crushers

Full Body Antrenman Programı Ve son hareketimiz skull crusher tricepslerimizi geliştirmeye yarayan bu hareketimizi 8-6-6 tekrar yapıyoruz ve set aralarında 60 saniye dinlenerek devam ediyoruz.

Leave a comment