Dash Diyeti Yüksek tansiyona karşı oldukça güçlü bir silahtır. Dash diyetinin bir diğer adı yüksek tansiyon diyetidir. Yüksek Tansiyon Dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve bu sayı gün geçtikçe daha da artıyor.

Dash diyeti nedir nasıl yapılır gibi sorular oldukça fazla sorlan sorular arasında.

Aslında, yüksek tansiyonu olan insanların sayısı son 40 yılda iki katına çıktı ve bu yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve inme gibi daha yüksek bir durumuda ne yazık ki beraberinde getiriyor. Dash diyeti nedir nasıl yapılır

Dash Diyetinin yüksek tansiyon faktöründe önemli bir rol oynadığı düşünülürken, bilim adamları yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olmak için belirli diyet stratejileri geliştirdi.

Bu makalede, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyeti incelenmektedir.

DASH Diyeti Nedir?

Dash Diyeti nedir

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler için önemli bir diyettir.

DASH diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız etlere odaklanır.

Diyet, araştırmacılar, veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun daha az yaygın olduğunu fark ettikten sonra oluşturuldu.

Bu yüzden DASH diyeti, tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içerirken meyve ve sebzeleri vurgular. Diyet kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ bakımından düşüktür.

Dash diyeti nedir Bilim adamları, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu diyetten faydalanmasının ana nedenlerinden birinin tuz alımını azaltmasıdır.

Dash Diyeti Yapmanın Faydaları

Kan basıncını düşürmenin ötesinde, DASH diyeti kilo kaybı ve azaltılmış kanser riski de dahil olmak üzere birden çok fayda sunar.

Bununla birlikte, temel olarak kan basıncını düşürmek için tasarlandığı için DASH diyetinin kendi başına kilo vermenize yardımcı olmasını beklememelisiniz. 

Dash Diyeti vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler.

Kan Basıncını Düşürür

Dash Diyeti kan basıncını düşürür

Kan basıncı, kan damarlarınızdan ve organlarınızdan geçen kuvvetin bir ölçüsüdür. İki sayı ile sayılır:

  • Sistolik basınç: Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç.
  • Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlenirken kan damarlarınızdaki kalp atışları arasındaki basınç.

İlginç bir şekilde, DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını belirgin şekilde düşürür.

Çalışmalarda, DASH diyetindeki insanlar kilo vermedikleri veya tuz alımını kısıtlamasalar bile hala daha düşük kan basıncı yaşadılar.

Dash Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

hızlı kilo verme spor programı
hızlı kilo verme spor programı

Kilo verseniz de kaybetmeseniz de DASH diyetinde daha düşük kan basıncı yaşayacaksınız. Peki Dash diyeti nedir daha fazla detaylar verelim.

Bununla birlikte, zaten yüksek tansiyonunuz varsa, kilo vermeniz tavsiye edilir .

Bunun nedeni, ne kadar çok kiloluysanız ve bir o kadar da kan basıncınızın yüksek olması muhtemeldir.

Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir

Dash diyeti kilo verdirir mi?

Bazı çalışmalar insanların DASH diyetinde kilo verebileceğini gösteriyor

Bununla birlikte, DASH diyetinde kilo verenler kontrollü bir kalori açığı içerisindeydi .

DASH diyetinin birçok yüksek yağlı, şekerli gıdaları kestiği göz önüne alındığında insanların kalori alımını otomatik olarak azalttıklarını ve kilo verdiklerini görebilirler.

Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek istiyorsanız, yine de kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeniz gerekir.

Dash diyetinin size faydaları

Dash Diyetinin faydaları

Dash diyetinin sağlığa faydaları

  1. Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı çalışmalar DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi %81’e kadar azalttığını belirtmektedir
  2. Diyabet riskini azaltır: Diyet, daha düşük tip 2 diyabet riskiyle bağlantılıdır. Bazı çalışmalar, insülin direncini de artırabildiğini göstermektedir.
  3. Kalp hastalığı riskini azaltır: Kadınlarda yakın zamanda yapılan bir derlemede, DASH benzeri bir diyetin ardından %20 daha düşük kalp hastalığı riski ve %29 daha düşük inme riski olduğunu gösterdi.

Dash diyeti Nedir Nasıl Yapılır bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğinden dolayı olduğu bilinmektedir. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze yemek hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Dash diyeti nedir kansere faydası

Dash Diyeti Kanser riskini azaltır: Yakın tarihli bir derleme, DASH diyetini takip eden kişilerin kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

DASH Diyet Listesi

DASH diyetinin her iki versiyonu da çok sayıda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerini içerir. DASH diyeti ayrıca haftada birkaç kez bazı balık, kümes hayvanları ve baklagiller içerir.

Kırmızı et, şeker ve yağları az miktarda yiyebilirsiniz. DASH diyetinin doymuş yağ, trans yağ ve toplam yağ oranı düşüktür.

Dash diyeti nedir ne kadar kalori alınır

Dash diyeti için günde maksimum 2000 kalori almanız gerekmektedir.

Tahıllar: Günde 6 ila 8 porsiyon

Dash Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Tahıllar arasında ekmek, tahıl, pirinç ve makarna bulunur. Bir porsiyon taneye örnek olarak 1 dilim tam buğday ekmeği, 30 gr kuru tahıl veya 1/2 bardak pişmiş tahıl, pirinç veya makarna verilebilir. Dash diyeti nedir

  • Kepekli tahıllara odaklanın çünkü rafine edilmiş tahıllardan daha fazla lif ve besine sahiplerdir. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. “% 100 tam tahıl” veya “% 100 tam buğday” etiketli ürünleri arayın.
  • Tahıllar doğal olarak yağ oranı düşüktür. Tereyağı, krema ve peynir soslarından kaçınarak bu şekilde saklayın.

Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon

Domates, havuç, brokoli, patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin ve potasyum ve magnezyum gibi minerallerle doludur. Bir porsiyona örnek olarak 1 su bardağı çiğ yeşil yapraklı sebzeler veya 1/2 su bardağı kesilmiş çiğ veya pişmiş sebzelerdir.

  • Sebzeleri sadece garnitür olarak düşünmeyin – kahverengi pirinç veya tam buğday eriştesi üzerinde servis edilen doyurucu bir sebze karışımı, bir yemek için ana yemek olarak kullanılabilir.
  • Taze ve dondurulmuş sebzelerin her ikisi de iyi seçimlerdir. Dondurulmuş ve konserve sebzeler alırken, düşük sodyum olarak veya tuz eklenmemiş olarak etiketlenmiş olanları seçin.
  • Günlük olarak koyduğunuz porsiyon sayısını artırmak için yaratıcı olun. Örneğin, bir tavada et miktarını ikiye bölün ve sebzeleri ikiye katlayın.

Meyveler: Günde 4 ila 5 porsiyon

Dash diyeti nasıl yapılır Birçok meyvenin yemek veya atıştırmalıkların sağlıklı bir parçası olmak için çok az hazırlığa ihtiyacı vardır. Sebzeler lif, potasyum ve magnezyum ile doludurlar ve genellikle yağ oranı düşüktür – hindistancevizi bir istisnadır.

Ayrıca kilonuz fazla ise bonus olarak Dash diyeti ile hızlı kilo verebilirsiniz.

Dash diyeti nedir nasıl yapılır Bir porsiyonun örnekleri arasında bir orta boy meyve, 1/2 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya 120ml meyve suyu bulunur.

  • Öğünler ve atıştırmalık olarak bir parça meyve alın, daha sonra az yağlı yoğurtla beraber güzel bir öğün hazırlayın kendinize
  • Mümkün olduğunca Kuruyemişleri bırakın. Elma, armut ve çoğu meyvenin kabukları tariflere ilginç bir doku ekler ve sağlıklı besinler ve lif içerir.
  • Greyfurt gibi narenciye ve meyve sularının belirli ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın, bu nedenle sizin için uygun olup olmadıklarını görmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.
  • Konserve meyve veya meyve suyu seçerseniz, meyve sularında şeker eklenmediğinden emin olun.

Süt Ürünleri: Günde 2 ila 3 porsiyon

Dash diyeti faydaları nedir Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri başlıca kalsiyum, D vitamini ve protein kaynaklarıdır. Ancak az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçtiğinizden emin olmaktır, aksi takdirde büyük bir yağ kaynağı olabilirler ve bu yağların daçoğu doymuş yağlardır.

Bir porsiyona örnek olarak 1 su bardağı yağsız veya yüzde 1 süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya 30 gr yağsız peynir tüketilebilir.

  • Az yağlı veya yağsız dondurulmuş yoğurt, tatlı bir alternatifsunarken yediğiniz süt ürünleri miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Daha sağlıklı ve lezzetli bir porsiyon için meyve ekleyin.
  • Süt ürünlerini sindirmekte zorlanıyorsanız, laktoz içermeyen ürünleri seçin veya laktoz semptomlarını azaltabilen veya önleyebilen laktoz enzimini içeren tezgah üstü bir ürün almayı düşünün.
  • Normal ve hatta yağsız peynirlerde tüketebilirsiniz, çünkü bunlar genellikle sodyum bakımından yüksektir.

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık

Et, zengin bir protein, B vitamini, demir ve çinko kaynağı olabilir. Yağsız et çeşitleri seçin ve günde ikiden fazla porsiyon hedeflemeyin. Dash diyeti nasıl yapılır Et tüketimini azaltmak, daha fazla sebze için yer açacaktır.

Dash diyeti nedir nasıl yapılır? Bir porsiyona örnek olarak 1 yumurta veya 50 gr pişmiş et, kümes hayvanları veya balık tüketilebilir.

  • Dash diyetinde Etlerinizi haşlayarak veya ızgarada az yağlı pişirerek tüketin.
  • Somon, ringa balığı ve ton balığı gibi kalp açısından sağlıklı balıklar yiyin. Bu balık türleri, kalbiniz için sağlıklı olan omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir.

Fındık, tohumlar ve baklagiller: haftada 4 ila 5 porsiyon

Dash diyeti nedir Bu ailede badem, ayçiçek çekirdeği, barbunya, bezelye, mercimek ve diğer yiyecekler iyi magnezyum, potasyum ve protein kaynaklarıdır.

Dash diyeti Ayrıca bazı kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyabilecek bitki bileşikleri olan lif ve fitokimyasallarla doludur.

Porsiyon boyutları küçüktür ve haftada sadece birkaç kez tüketilmesi amaçlanmıştır, çünkü bu gıdalar kalorilerde daha yüksektir.

Dash diyeti faydaları nedir? Bir porsiyonun örnekleri arasında 1/3 fincan fındık, fındık ezmesi veya 1/2 fincan pişmiş fasulye veya bezelye bulunur.

  • Fındıklar bazen yağ içeriği nedeniyle kötü bir çok tepki alırlar, ancak sağlıklı yağ türleri içerir. Fındık kalorisi yüksektir, bu yüzden onları ılımlı bir şekilde yiyin. Bunları kızartmaya, salatalara veya tahıllara eklemeyi deneyin.
  • Tofu ve tempeh gibi soya bazlı ürünler ete iyi bir alternatif olabilir, çünkü vücudunuzun et gibi tam bir protein kaynağı olan et sizin için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerirler.

Katı ve sıvı yağlar: günde 2 ila 3 porsiyon

Yağ, vücudunuzun temel vitaminleri emmesine ve vücudunuzun bağışıklık sistemine yardımcı olur. Ancak çok fazla yağ, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinizide artırır.

DASH diyeti sizin sağlığınıza odaklanarak, yağdan fazla tüketmemenizi önerir

Dash diyeti Bir porsiyona örnek olarak 1 çay kaşığı yumuşak tereyağı, 1 yemek kaşığı mayonez veya 2 yemek kaşığı salata sosu verilebilir.

  • Doymuş yağ ve trans yağ, koroner arter hastalığı riskinizi artıran ana diyet suçlularıdır. DASH diyeti, diyetinizde et, tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurta kullanımını, katı sıvı yağlar, palmiye ve hindistancevizi ile yapılan gıdaların yanı sıra günlük doymuş yağınızın toplam kalorinizin yüzde 6’sından daha azını tutmanıza yardımcı olur. yağlar.
  • Kraker, fırınlanmış ürünler ve kızartılmış ürünler gibi işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan trans yağlardan kaçının.
  • Doymuş yağda en düşük ve trans yağ içermeyen yiyecekleri seçebilmeniz için margarin ve salata sosu üzerindeki gıda etiketlerini okuyun.

Tatlılar: Haftada 5 porsiyon veya daha az

DASH diyetini uygularken tatlıları tamamen yasaklamak zorunda değilsiniz – sadece onlara gidin. Bir porsiyonun örnekleri arasında 1 yemek kaşığı şeker, jöle veya reçel, 1/2 su bardağı sorbe veya 1 su bardağı limonata bulunur.

  • Tatlılar yerken, sorbetler, meyve buzları, jöleli fasulye, sert şekerleme, graham kraker veya az yağlı kurabiye gibi yağsız veya az yağlı olanları seçin.
  • Aspartam ve sukraloz (Splenda) gibi yapay tatlandırıcılar, şekeri korurken tatlı dişinizi tatmin etmeye yardımcı olabilir. Ancak bunları yine de mantıklı bir şekilde kullanmanız gerektiğini unutmayın. Diyet kolalarını düzenli bir kola için değiştirmek iyidir, ancak az yağlı süt veya kendizin evde yaptığı ramazan şerbeti nasıl yapılır gibi hatta sade su gibi daha besleyici bir içecek tüketmek daha iyidir.
  • Besin değeri olmayan ancak kalori üzerine paketlenebilen ilave şekeri kesin.

DASH diyeti: Alkol ve kafein

Dash diyeti nedir Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırabilir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, erkeklerin alkolü günde en fazla iki içecekle ve kadınların bir veya daha azla sınırlandırmasını önermektedir.

DASH diyeti kafein tüketimini ele almaz. Kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi belirsizliğini koruyor. Ancak kafein, kan basıncınızın en azından geçici olarak yükselmesine neden olabilir.

Zaten yüksek tansiyonunuz varsa veya kafeinin tansiyonunuzu etkilediğini düşünüyorsanız, kafein tüketiminiz hakkında doktorunuzla konuşun.

Dash Diyeti Herkes İçin İşe Yarar mı?

DASH diyeti üzerine yapılan çalışmalar, kan basıncında en büyük azalmanın en düşük tuz alımına sahip olanlarda meydana geldiğini belirlerken, tuz kısıtlamasının sağlık ve yaşam üzerindeki yararları daha tam olarak net değildir.

Yüksek tansiyonu olan insanlar için tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Dash diyeti Nedir Nasıl Yapılır Bununla birlikte, normal tansiyonu olan kişilerde, tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür.

ÖZET Tuz alımınız yüksekse, tuz alımınızı düşürmek önemli sağlık yararları sağlayabilir. DASH diyetinde önerildiği gibi tuz kısıtlaması, sadece tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için faydalı olabilir.

Leave a comment